Do it everyday!
貯筋ダイエットを始めてからの1年間で、私の生活は大きく変わりました。
特に、朝のルーティンが一新されたことは、この変化の中心にあります。
それは、平日も休日も区別なく、毎日同じ時間に起きることを心がけるようになったことです。
私は自分に「起床時間は4時45分」というルールを設けました。これは土曜日も日曜日も変わりません。
私は高校時代、アーチェリー部のキャプテンをしていました。
アーチェリーの的で言えば、真ん中の金的（実際は黄色ですが）の10点の場所を明確にしたわけです。
アラームなしで、4時42分あたりで、ピタッと目覚められると「おお、今朝は10点だね」と思えて嬉しいです。
以前の私は、週末にゆっくり寝ることを至福の時間と考えていました。平日と週末では睡眠時間が2、3時間異なり、週末は夜更かしをして翌日昼近くまで寝るのが楽しみでした。
しかし、この長年の習慣を変え、「週末でも早朝4:45に起床し、朝の活動をする」という新しいルーティンを確立することで、驚くほど快適な毎日を送ることができるようになりました。
1日が始まるときの楽しみや、生きている実感を味わえることが、日々の幸せに直結しています。
この変化をもたらしたのは、「毎日同じことをする」というシンプルな行動です。
"Do it everyday!"というスローガンを胸に、週末含めてフラットに過ごすことで、人生がどれだけ変わるかを実感しました。
この経験は、人生をリセットするきっかけとなりました。
私のモーニング・ルーティン
お詫びから始めます。ごめんなさい、ぺこり。
おそらく、アラ還暦おやじのモーニング・ルーティン紹介なんて、需要皆無と思います。若い女性のルーティンなら話は別かもしれませんが。
でも、習慣化の一例として、ぜひともご紹介させてください。
私が1年かけて築き上げた「内村セブンのモーニング・ルーティン」、それでは早速ご覧ください。
4:45 朝のスタート
- 起床（アラームを使わず）
- 部屋の明かりをつける
- カーテンを開ける
- 常夜灯を消す
- 布団を片付ける
＊キーポイント
・カーテンを開けて朝日を浴びること、それは一日のスタートを切る上で非常に重要です。
自然の光を浴びることで、体内の幸せホルモン「セロトニン」が活発に分泌され、心地よいスタートを切ることができます。
・以前の私は、常に布団を広げっぱなしの生活を送っていました。しかし、現在の住まいに移ってから布団を毎朝畳むことを習慣化したところ、この行為がないと一日が始まらない。
まるで小さな儀式のような存在になりました。
4:50 心身の目覚めの手順
- トイレを使用する
- 冷水で顔を3回洗う
- リップクリームを塗り、目薬をさす
- タニタで体組成を測定する
- 服を着替える
＊キーポイント
- 朝一番に、洗面所で手にすくった冷たい水で顔を3回洗います。冬であっても敢えて冷水を使用します。
この一瞬で、私の脳は「目覚め」のサインを感じ取ります。
この行動は、布団を片付けることと同じく、私の一日を始めるための大切な儀式、あるいはルーティンになっています。 - 毎朝このタイミングで行うのは、貯筋ダイエットにおいて重要な「体組成計で自己の身体を測定すること」です。
この習慣を通じて、「自分の身体を知り、意識する」ことを心がけています。計測をしながら、「今日も私の筋肉は順調だ！」と心の中で呟きます。
5:00 朝食準備と朝食の流れ
- イヤフォンをつけて音楽を聴き始める
- お湯を沸かす
- 珈琲を淹れる
- 職場に持っていくお茶を用意
- ヨーグルトにジャムを加える
- パンをレンジで温める
- 朝食をとる
- iPadで日経新聞と朝日新聞を読む
＊キーポイント
- 音楽を聴くことが私の朝のルーティンです。
まだ妻が寝ている静かな時間帯には、オープンエアタイプのイヤフォン「OpenFit by Shokz」で音楽を楽しみます。
特に朝はApple Musicの「Chill Mix」プレイリストを流し、アップルのAIが選んだ私の好みに合ったリラックスできる音楽で一日を始めます。
週末自転車を積み込んだ車を走らせながら、山に向かうときに聞くのは、大好きなK-Popアイドルや宇多田ヒカル、懐かしいところでは中森明菜や山下達郎、レベッカなどです。 - 朝食とともに新聞を読むのは、昭和オヤジの私にとって、朝の定番です。
日経新聞と朝日新聞をiPad Pro 12.9インチの画面で読むことで、一日の情報収集を行います。
私はネットニュース中毒でした。1日中、隙間時間とか、ふと気になったときにiPhoneの「スマートニュース」（通称スマニュ）アプリを起動して、新着ニュース（時事、芸能、車など）をあさるように読んでいました。
中毒を反省し、時間の使い方を見直し、スマートニュースのアプリを削除。現在は、「朝食時に新聞を読む」というルールを決めて、質の高いニュース情報にだけ触れています。
5:45 朝一番の
ポモドーロ・タイム
- MacBookを机に準備する
- 日記を書く
- 今日の計画を立てる
- ブログや本の執筆に取りかかる
＊キーポイント
- ポモドーロテクニックは、イタリアのフランチェスコ・チリッロによって考案された時間管理の方法です。
この技術では、25分間の作業の後に5分間の休憩を取り、これを繰り返すことで、集中力を保ちながら生産性を高めます。
私は、日中の仕事の時間だけでなく、朝食を終えてジムへ行くまでの間も、このポモドーロテクニックを活用しています。
朝食後からエニタイムに行くまでに、1サイクル（1ポモドーロといいます）、MacBookに向かって執筆活動をします。
作業を始める際には、リラックスできる音楽からYouTube上のポモドーロ用の動画へと音源を変更します。
その動画には、25分間のカウントダウンタイマーが表示され、集中を促すアンビエントサウンドが流れます。
個人的には、海の波の音が混じったものを好んでいます。
この朝の時間を使っての25分間の知的な作業は、脳を目覚めさせ、一日を通じて活動的でいるための重要なスタートとなります。
「今日も一日、頑張るぞ」と脳にハッパを掛けるのです。
6:15 朝活への準備手順
- 歯を磨く
- ジム用の飲み物を準備する
- iPadをバッグに入れる
- 音楽からAudibleに切り替える
＊ポイント
- 幼少期から50代に至るまで、私の歯の健康状態は良好とは言えませんでした。
実際、10代で前歯4本を差し歯にするほどでした。健康寿命を延ばすには、足腰だけでなく歯のケアも重要です。
そこで、貯筋ダイエットを開始した時期に、歯の健康にも注力し始めました。
具体的には、電動歯ブラシ、歯間ブラシ、ジェットウォッシャーを使用して、徹底的に歯磨きをするようになりました。
中でもフィリップスの「ソニックケアー・パワーフロッサー」は特に気に入っており、その使用感にはすっかり魅了されています。
このデバイスは、ジェット水流と空気の力で歯間の汚れや食べ物のカスを吹き飛ばしてくれます。
- 歯磨き後に、iPhoneアプリをYouTubeからAudibleに切り替えます。
家を出てから、エニタイムフィットネス（ジム）で筋トレを行う間は、Audibleで「耳読書」します。
小説（村上春樹やラノベ系）やビジネス書を、その時の気分で聞きます。
特に記憶に新しいのは、村上春樹の『1Q84』のオーディオブックを聴き終えたことです。
全3ブックで合計67時間に及ぶこの作品を聴き通した後の感覚は、かつて20代で筑波マラソンを完走した時の充実感に匹敵します。
6:30 ジムでの
トレーニング内容
- 準備運動としてストレッチを行う
- 筋トレを実施（回数に応じて）
- 有酸素運動を行う（毎回実施）
- 合計で1時間半のトレーニングを完了
- ジムでの着替えは行わず、冬場はアウターのみ脱ぎ、直ちにウォームアップを開始します。この時、毎朝決まった場所、自分が鏡に映る位置で体操をします。
- 有酸素運動には、筋トレ日は40分間エリプティカルを、筋トレをしない日は60分間クライムミルを行います。
この時間、Netflixでお気に入りのドラマやアニメを視聴したり、YouTubeで推しのミュージックビデオを楽しむことが、一日の中で最も楽しい瞬間です。
朝活は推し活です！ - 有酸素運動中は最大心拍数160を目指して努力しますが、その過程で心臓はバクバクし、苦しさを感じることもあります。
しかし、目の前のiPadの映像やイヤフォンから流れる音楽の楽しさが、その苦しさを上回り、運動を続けるモチベーションになります。
8:15 家に戻ってからの出社準備手順
- シャワーを浴びる
- 洗濯をして、洗濯物を物干し竿にかける
- 自室に掃除機をかける
- 仕事着に着替える
＊キーポイント
- シャワーの際、香りを楽しみます。多くのボディーソープを試した結果、100％天然精油の「サンダルウッド（白檀）」と「ラベンダー」に絞りました。
瞑想にも良く使われるサンダルウッドの香りに包まれると、特に心身が癒されます。 - ジムで使った運動着は汗を吸っているため、使用後は直ちに洗濯します。
前日に着用した衣類も同様に洗い、ベランダにある物干し竿にかけます。 - ダイエットを始めるタイミングで、掃除機を最新のスティックタイプに更新しました。
この新しい掃除機で、自室（和室6畳）の清掃にかかる時間はたったの5分です。
洗濯と掃除を終え、新しい仕事着に身を包むと、外見だけでなく、内面もスッキリと清潔感あふれる気持ちになります。これでリフレッシュ完了、いざ職場へ！
9:00 職場へ向けて出発
- 家を出て、30分で職場に到着する
＊キーポイント
- 私の通勤は家から仕事場まで電車で1駅のみ、ドアトゥドアで30分です。
- 過去の私の職場は、たいてい通勤に1時間から2時間近くかかっていました。
しかし、貯筋ダイエットを始める半年前に引越しをして、通勤時間が大幅に短縮されました。
この変更により、かなりの時間が節約され、通勤のストレスも大きく減少しました。 - Audibleを聴く習慣は、引越しと同時期に始めました。通勤時間が往復で1時間となり、この時間を利用して「耳で読む」時間にしています。
さらに、週末のドライブ中にもAudibleを楽しんでおり、これにより私の読書量は格段に増えました。 - 40代を通じて、紙の本からデジタル書籍（Kindle本）にほぼ切り替えました。
しかし、50代に入ると老眼が進行し、デジタル本の文字を読むのがツラくなってきました。
この問題を解決したのがAudibleで、月額1500円の聴き放題プランは非常にコストパフォーマンスが高いと感じています。 - 耳での読書量は、かじり読み（聴き）も入れれば月に10冊以上に増え、読書へのアクセスが以前にも増して容易になりました。
まとめ
さて、今回は私の朝のルーティンについて、長々とお話ししてきました。
私たちの日常というのは、ある意味で習慣の積み重ね。これを自動化することで、私たちはスムーズに一日をスタートさせることができるんです。
私が朝に行っている活動は、色々とありますが、実際にはこれらをほぼ無意識に、そして楽しみながら淡々とこなしています。
だから、毎日の朝活は、気づくとあっという間に終わり、満足感がじわっと残っています。
また日々の生活には少しの変化や刺激も必要ですよね。
週末は、できるだけ車で近隣の自然溢れる山や海にでかけて、自転車に乗ったり、低山ハイクをしたりしています。
これらの活動については、次の最終章でご紹介します。
「おわりに」でお会いしましょう！