6千円のスマートウォッチ
貯筋ダイエットに役立つアイテムとして、心拍数計測と運動記録のところで触れた、スマートウォッチのお話をもう一度しましょう。
私が毎日の生活やジムで使用し、夜も手放さないのはXiaomi Smart Band7です。
このスマートウォッチは、まるで私の体の一部のようになっています。
なぜ夜も着けて寝るのかというと、それは私の眠りの質を可視化してくれるからです。
「4つの睡眠サイクル」を測定し、それぞれの時間を確認することで、自分の睡眠の質を理解するのに大変役立ちます。
そして、このスマートウォッチは、Apple Watchのように高価ではなく、約6千円（2023年購入時）で手に入れることができます。
さらに良いことに、その後継モデルであるXiaomi Smart Band8も、Amazonで5千円台半ばで購入でき、睡眠測定機能をしっかりと維持しています。
このスマートウォッチは縦長で細いバンド型をしており、普段は時間や心拍数、歩数などが表示されています。
指で軽くタップして画面を切り替えれば、前夜の睡眠時間と4つのサイクルのそれぞれがどれくらいだったかが、簡単に確認できます。
自分の睡眠の質を知ることは、健康管理において非常に重要ですね。この手軽で経済的なスマートウォッチを使って、ぜひ自分の眠りを見つめ直してみてはいかがでしょうか。
Xiaomi社の公式説明
4つの睡眠サイクルと、睡眠の質に関して、まずはXiaomi社の公式な説明を見ましょう。
睡眠の分類
睡眠は、一般にノンレム（非急速眼球運動）睡眠とレム（急速眼球運動）睡眠に分類されます。
この分類は、睡眠中の脳波、眼球運動、筋緊張の変化に応じて設けられています。 ノンレム睡眠は、さらに浅い眠りと深い眠りに分けられます。
通常、覚醒、浅い眠り、深い眠り、レム睡眠を交互に繰り返し、90～120分続くものを1つの睡眠サイクルと呼びます。 通常、一晩で約4～6回の睡眠サイクルが発生します。
1）浅い眠り
睡眠の第1段階には、心拍数、呼吸、脳波が遅くなり、筋肉が弛緩し、眼球運動が停止します。
浅い眠りの最中は目が覚めやすいものです。浅い眠りは通常、睡眠の20～60%を占めます。
2）深い眠り
深い眠りの最中は、心拍や呼吸が最低値まで下がり、目や筋肉の活動もなくなります。
この間は目が覚めにくく、目覚めても頭がぼんやりしがちです。 専門家によると、この段階は体の回復と成長や免疫力の向上に欠かせません。深い眠りは通常、睡眠の20～40%を占めます。
3）レム睡眠
この段階では心拍数や呼吸が不規則になります。 脳の活動が盛んで、眼球の動きが活発になります。
また、体は一時的に麻痺した状態になります。 レム睡眠から簡単に目覚めることはできませんが、目覚めたときに見た夢を思い出せる可能性は高いです。レム睡眠は通常、睡眠の10～30%を占めます。
4）覚醒
時には、環境要因や内的要因により、睡眠中に定期的に目が覚めることがあります。
覚醒状態には、ウェアラブルデバイスが検知できないほど短いものもあります。 ほとんどの人が一晩に目覚める回数は2回未満です。
成人の場合、一般的に睡眠時間のうち覚醒が占める割合は5%未満です。通常、全睡眠時間のうち覚醒状態は20分未満です。
深い睡眠、レム睡眠の時間
4つの睡眠サイクルのうち、私が特に注目しているのは、深い睡眠とレム睡眠です。
それぞれの時間と分布を毎朝必ずチェックします。
深い睡眠、これはまるで深海に沈むような、安らぎの時間ですね。私たちの体は、この時間に最も修復と回復を行います。
理想的には、就寝後の最初の3時間で2、3回この深い睡眠を得ることが望ましいです。
私自身、睡眠時間が7時間程度の場合、深い睡眠が1時間20分ほどあると、翌朝「よく眠れた」と実感します。
一方で、感情の処理や精神的な安定に寄与する「レム睡眠」の確保も大切だと考えています。
レム睡眠は、ストレスや不安を和らげ、筋トレのモチベーション維持や、感情の安定に役立ちます。
筋肉の回復だけでなく、神経系の健康やエネルギーの管理、さらには感情的なウェルビーイングにも重要な役割を果たします。
これが、筋力向上やトレーニングのパフォーマンス向上につながるんですね。
例えば、ある日の私の睡眠記録を見てみましょう。
Xiaomiの「mi fitness」アプリによると、その夜は合計で7.7時間の睡眠を取り、そのうち深い睡眠が1時間44分、レム睡眠が1時間14分でした。
睡眠スコアは89点と、かなりの高得点です。テストで良い点を取った時の気分になれます。
私にとって「とても満足」な睡眠。まるで神様からの贈り物のように感じました。
YouTube動画で睡眠導入
ガジェット好きな私が、睡眠の質を高めるためのちょっとした夜のルーティーンをご紹介します。
多くの方がご存知の通り、就寝前にスマートフォンやタブレットのブルーライトにさらされることは、良質な睡眠への妨げとなり得ます。
しかし、私が見つけた方法は、この常識に一石を投じるものです。
布団に入ったら、私はiPad Proで「YouTubeアプリ」と「時計アプリ」を同時に起動します。特に時計アプリのタイマー機能を使って、45分後に自動で動画の再生を停止するように設定しています。
ここでのポイントは、「528Hzのソルフェジオ周波数を用いた睡眠用BGM」の活用です。
再生を開始した後、iPadの画面を暗くして音楽だけが流れるようにし、これによって驚くほど早く、そして深い睡眠へと誘われます。
YouTubeには数百万回再生されたこの種の動画がたくさんありますが、私が特にお気に入りの一つは、さざ波の音が背景に混じっているものです。
この音が、眠りへと導く鍵となるんですね。
早起き・朝活は成せばなる
かつて夜更かしをしていた私も、貯筋ダイエットを始めたことを機に、朝型の生活にシフトしました。
中学時代は、オールナイトニッポン（タモリや中島みゆき、谷山浩子など）を聞きながら試験勉強をするのが好きな夜型人間でした。
深夜ラジオと共に夜を過ごすのが日常だった私ですが、社会人になっても夜の時間を大切にしていました。
朝はいつも「もう少しだけ…」と布団との別れがたい時間でした。
しかし、朝のジム通いを日課にすることで、まるで別人のように早起きができるようになりました。
この変化は、夜9時45分にはベッドに入り、翌朝4時45分には自然と目覚める生活リズムを確立することで、実現しました。
目覚まし時計の必要もなく、スッキリとした目覚めを実感しています。
この経験から、「成せばなる、やればできる」ということを実感しています。
まとめ
では、なぜ元々夜型だった私が、睡眠の質を改善し、朝活を取り入れる生活に変えることができたのでしょうか？
この変化の背景には、「行動科学」と「脳科学」の知見を取り入れたアプローチがありました。
次からの4章「リバウンドの克服」では、行動科学を味方につけた私の早起き術やリバウンド克服法をご紹介します。
「4-1. 早起きと運動はツライ？」でお会いしましょう！