自力でセロトニンを上げる
セロトニンは、睡眠の質を高めるとともに、私たちの健康にとって非常に重要なホルモンです。
幸せや満足感を感じることで知られており、その分泌を高めることは、日々の生活の質を向上させる鍵となります。
では、どのようにして日常生活の中でセロトニンの分泌を自力で高めることができるのでしょうか？
以下の5つの方法が、その答えとなります。
朝の日光を浴びる
私の一日は、庭に面した窓のカーテンを開け、太陽の光を浴びることからスタートします。
この習慣は、セロトニンの生成を促すトリプトファンの変換を助けるだけでなく、心地よいスタートを切るのに役立ちます。
朝食後、ジムに向かう途中で空を見上げて、「ああ、青空がきれい。実に爽やか！ 気分が晴れ晴れする。気持ちいい！」という感覚。
これがセロトニンが出ている状態です。
朝日を浴びる最適な時間は、起床後1時間以内。これにより、「体内時計のリセット」が行われ、「今日も一日頑張ろう」という意欲が湧いてくるんです。
このように、セロトニンの分泌を高めるための第一の方法は非常にシンプルです。毎朝の日光浴は、私たちの体だけでなく、心にもポジティブな影響を与えてくれます。
ポジティブな気持ちを保つ
セロトニンが分泌されると、「体調がいい」「気分がいい」「気持ちがいい」「清々しい」「爽やか」という前向きな気持ちが促されます。
また、「癒やされる」「リラックスする」「ホッとする」「のんびりできる」という心が落ち着くこともあります。
不思議なことに、意識的にポジティブな気持ちを持つことで、セロトニンの分泌をさらに促すことができるんです。
つまり、心がけ次第で、自分の心の健康をより良い方向に導くことが可能です。
私たちの周りには、日々当たり前のように存在している美しいものや感謝すべきことがたくさんあります。青空の下、日差しを浴びながら「今日も一日がんばろう」と感じる瞬間、それがまさにセロトニンが働いている状態です。
例えば、朝起きて自分の足で歩けること、美味しい食事ができること、仕事に行けること、これらすべてが私たちの日常における小さな幸せです。
これらを意識的に感謝し、ポジティブな気持ちを持つことで、セロトニンは自然と「爆上げ」します。
リズミカルな運動をする
「１、２、１、２」というリズムに合わせた運動が、実はセロトニン分泌のカギを握っています。
例えば、私が週に2，3回行うフィットネスジムでのエリプティカル・マシンを使った運動。
これは、両手と両足を交互に動かす、まさにリズムを刻む運動です。この運動を20分、2セット実施するだけで、私の体はセロトニンを生成しやすくなります。
また、クライミルと呼ばれる自動階段マシンでのトレーニングもおすすめです。エスカレーターを思わせるこのマシンで、60分間「１、２、１、２」と階段を上がり続けることで、心も体もリフレッシュされます。
このように、リズミカルな運動は特別なものでなくても大丈夫。日常の中で簡単に取り入れられる運動を選ぶことで、セロトニンの分泌を促し、自然と心身の健康を向上させることができるのです。
普通に歩くときも、やや早足で「１、２、１、２」と心でつぶやきながらウォーキングするのも手ですね。
運動によるセロトニンの分泌促進は、科学的にも裏付けられています。リズムを感じながら体を動かすことで、私たちの脳はポジティブな信号を受け取り、それが直接セロトニンの分泌につながるのです。
自然豊かな場所に身を置く
私たちが自然の中で感じる癒やしやリラックスは、実は科学的な根拠に基づいています。
森林浴がもたらす健康効果は、森林が放出する「マイナスイオン」や「フィトンチッド」という化学物質によるものです。「フィトンチッド」は特に、私たちのリラックスを助ける効果があります。
世界の幸福度ランキングで上位に位置する国々は、フィンランドやデンマーク、スイスなど、自然が豊かな国々です。
これは偶然ではなく、自然が人々の幸福感に大きく寄与していることを物語っています。
日本も国土の大部分が山地で、自然に囲まれています。私自身、週末には家の近くにある宮ヶ瀬ダム周辺や丹沢山系で、サイクリングやハイキングを楽しんでいます。
これらの活動は、ただ運動するだけでなく、自然の中で深呼吸し、日光浴を楽しむことで、「セロトニンさん、出ておいで」と心から願う瞬間です。
このように、自然の中でリラックスすることは、私たちの心身の健康にとって非常に有益です。
自然がもたらす恩恵を存分に享受することで、セロトニンの分泌を促し、幸福感を高めることができるのです。
バランスの取れた食事を心がける
セロトニンを生成するには、その前駆体であるトリプトファンが不可欠です。トリプトファンは体内では作られない必須アミノ酸なので、食事から摂取する必要があります。では、どのような食品がトリプトファンを豊富に含んでいるのでしょうか？
- チーズ：特にパルメザンチーズやスイスチーズは、トリプトファンが豊富です。
- ナッツ類と種子類：カシューナッツやアーモンド、かぼちゃの種、チアシードなどが良い例です。
- 肉類：鶏肉や七面鳥が特におすすめ。牛肉やラム肉も良いトリプトファン源です。
- 魚介類：サーモン、マグロ、サバなどの脂の多い魚にトリプトファンが含まれています。
- 卵：特に卵黄にトリプトファンが豊富です。
- 豆類：レンズ豆や黒豆、キドニービーンズなどが含まれます。
- 穀物：オートミールやキヌア、玄米などの全粒穀物も良い選択肢です。
- 大豆製品：豆腐やテンペは、植物性食品の中でトリプトファンが豊富です。
これらの食材をバランス良く摂取することで、セロトニン生成のための「原料」をしっかりと供給できます。
また、食事をしっかり咀嚼することも重要です。
咀嚼は、消化吸収を助けるだけでなく、顔面の筋肉を動かし、それが脳にポジティブな信号を送ることで、セロトニンの分泌をさらに促進する可能性があるのです。
このように、食生活を見直し、トリプトファンを含む食品を意識して摂ることで、自分の力でセロトニンの分泌を高め、より豊かな心の健康を手に入れることができるのです。
他力でセロトニンを上げる
さて、セロトニンの分泌を促すトリプトファンを、もっと楽に、直接的に身体に取り入れる方法は何でしょうか？
テストステロンの時と同様に、サプリメントを毎日継続的に飲み続けることが近道です。話題のヤクルト1000も実際試しましたが、私はどちらかというとサプリ派です。
私が愛用しているのはコレ！ 安心のキューピー製、お値段もリーズナブルなのがお気に入りポイントです。
キユーピー リラーレ 睡眠 サプリ 60粒 約30日分 機能性表示食品 ラフマ配合 [ グリシン GABA テアニン 不使用、トリプトファン 使用] 睡眠 の 質を高める (30日用)
このサプリ（機能性表示食品）は、ラフマという成分を含んでいます。ラフマは、中国の乾燥地域に自生する多年草で、その葉を摘んでお茶として飲む習慣があります。
ラフマに含まれる「ヒペロシド」「イクソエルシトリン」という成分は、睡眠の質を向上させる効果があるとされています。良質な睡眠は、セロトニンの分泌を促す重要な要素の一つです。
さらに、このサプリメントにはトリプトファンも配合されています。これにより、セロトニンの生成をさらにサポートすることが期待できます。
サプリメントを利用することで、日々の食事からだけでは不足しがちな栄養素を補い、セロトニンの分泌を助けることができます。自力と他力のバランスが大事ですね。
まとめ
セロトニン、これは私たちの日常生活において、「健康であることの爽やかさ」を感じさせてくれる、いわば幸せホルモンです。
このセロトニンの存在を知り、そして意識することから、私たちの健康と幸福への旅は始まります。
特に、人生の節目である還暦を目前に控えた50代後半の皆さんにとって、セロトニンの分泌を促進する様々な方法を取り入れ、その効果を実感することは、これからの豊かなセカンドライフを送るためにも非常に重要です。
次回は、より良い睡眠を実現するための現代のテクノロジー、特にスマートウォッチや携帯アプリを使って睡眠を「見える化」する方法に焦点を当ててご紹介します。
これらのツールを活用することで、自分自身の睡眠パターンを理解し、それを改善する手がかりを得ることができます。
「3-4. 自分の眠りの質を知る」でお会いしましょう！