筋肉を増やす秘密兵器
筋肉を増やすのに、ほんとうに大事なモノはなんでしょうか？
その答えに大きく関わっているのが、男性ホルモン「テストステロン」です。
このホルモンは、筋肉や骨格を形成し、体脂肪を減らし、男らしい体つきを作る役割を持っています。とても興味深いですよね。
テストステロンはどこで作られるのかというと、男性では主に精巣（睾丸）と副腎で、女性では卵巣や脂肪、副腎で作られます。
男性ホルモンとはいえ、女性の体内にも存在し、その量は男性の約1/10〜1/20と少ないですが、確かに存在するのです。
このホルモンが持つ、体や脳に対するさまざまな良い影響について考えてみましょう。
性機能の維持、血液の生成促進、動脈硬化の予防、コレステロールの増加抑制、認知機能の維持など、健康にとって非常に重要な役割を果たしています。
これらはすべて、私たちの体調や健康寿命に直接影響を及ぼすものです。
テストステロンは、心にも働きかけて、冒険心や競争心、積極性、社会性を高める作用があります。
古代の狩猟生活をしていた男性たちが、家族や集落のために元気に活動できたのも、テストステロンのおかげだったのかもしれませんね。
まさに「やる気！元気！はつらつホルモン」と呼ぶにふさわしい、テストステロン。筋肉と骨を作り出すだけでなく、心にも働きかけて、前向きに取り組むモチベーションを生み出してくれます。
筋トレとテストステロンの相乗効果
筋肉を増やし、力をつけるための確かな方法についてお話ししましょう。
多くの方が既にご存じかもしれませんが、その答えは「筋トレ」です。
筋トレは筋肉に直接的な刺激を与え、成長を促します。もっと詳しく言うと、筋トレによって筋繊維が微細なダメージを受け、その修復過程で筋肉が増加し、より太く強くなるのです。筋破壊が、筋肥大と筋力アップをもたらします。
ここで面白いのは、筋トレがテストステロンの分泌も促すという点です。
テストステロンは、筋トレによる筋肉増強効果をさらに高める役割を持っています。週に2〜3回の筋トレを定期的に行うことで、筋肉の成長だけでなく、テストステロンの分泌も促進されるわけです。
このプロセスは、まるで『ちびくろサンボ』の絵本の中で虎が回転し続けて最終的にバターになるような、驚きの連鎖反応を思い起こさせますね。
筋トレとテストステロンの相乗効果が、筋肉量の増加という目に見える結果に結びつくのです。筋肉を貯める「貯筋」の発想は、まさにこの相乗効果から生まれるものなのです。
50代はテストステロン急減の危険期
50代というのは、人生の中でも特にテストステロンの急減に注意すべき時期です。
私自身、50代後半に差し掛かる頃、コロナ禍での自宅待機が重なり、運動不足と過食によって見た目も心も、いわゆるメタボおじさんへと変貌してしまいました。
娘の巣立ちもあり、倦怠感ややる気のなさにも悩まされるようになりました。
そんな時に目にした「男性更年期」に関する記事。
もしかして、私もその初期症状ではないかと不安に思いました。
医学的には、これを加齢性腺機能低下症（LOH症候群）と呼びます。その原因は、加齢に伴うテストステロンの低下。職場でのストレスや過労、孤立感といった要因も加わることがあるようです。
テストステロンが低下すると、筋肉の発達が妨げられ、肥満に陥りやすくなり、体力や男性機能の低下、精神的な不安定さが生じます。
これらはストレスを増大させ、テストステロン低下をさらに促進する悪循環を招くのです。また、テストステロンが低いと内臓脂肪が増えやすいという研究もあります。
この状況に「やばい」と感じた私は、テストステロンの分泌を促進させる決意をしました。
コロナ禍が終息に向かう中で、悪循環を断ち切り、良い循環へと導くためには、筋肉を増やすこと、すなわち貯筋のための筋トレへの本格的な取り組みが不可欠だと理解したのです。
テストステロンの増やし方
〜自力と他力〜
私は何か新しいことに挑戦する際、自分自身の努力（自力）と、技術とお金に頼った近道（他力）の両方を大切にしています。片方だけではダメ。このバランスが、成功へのカギを握るんです。
●自力編
まず、自分の力でコツコツと努力を続けることの重要性について考えてみましょう。
テストステロンを増やすためには、筋トレが非常に効果的です。これはもう当たり前の事実。
筋トレを日常生活に組み込むことで、体はより強く、活力あるものへと変わっていきます。具体的な筋トレの方法とその効果については、後ほど詳しくお話しします。
そして、食生活の見直しも自力でできることの一つです。テストステロンの分泌を助ける食材や料理を意識して摂取することは、体にとって非常に良いことです。無理なく続けられる範囲で、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
例えば、以下の食材・料理はテストステロンを増やすのに役立つと言われています（出典：『若返りホルモン「テストステロン」を高める食生活』堀江重郎、内田奈々著 株式会社さくら舎より）：
- サケのカリカリ焼き（皮付き）は、ビタミンDが豊富で骨をつくり、筋肉を維持するのに必須の栄養素です。
- 赤身肉のステーキ（牛肉や羊肉）は、筋肉の成長に必要な良質なたんぱく質を提供します。
- 旬の魚の刺身は、DHAやEPAなど心と体に良い脂肪酸を豊富に含んでいます。
- 豚汁や豚レバー焼きは、亜鉛を多く含み、テストステロンの生産をサポートします。
- 大根おろしは、イソシオシアネートを含み、体の調子を整えた上に、テストステロンの上昇も期待できます。
どれも私にとって好きな定番料理ですから、気軽にいつもの食事に取り入れられます。これらの食材を上手く取り入れることで、自然と体の中から健康を促進することができるんです。
●他力編
体内のテストステロンを増やす手として、実は他力本願かつダイレクトな方法があります。
具体的には、メンズクリニックでの専門医の診断とテストステロンのホルモン注射がその一つです。
しかし、お医者さんに「私の心身の不調が、男性ホルモンの低下が原因かどうか、診ていただけますか」とお医者さんを訪ねるのはハードルが高いかもしれません。
実際、私自身の小心さから、この大きな一歩を踏み出すまでには今のところ至っていません。
それでも、私は類似の効果を求めて、いくつかの「直接的な」テストステロン補給方法を試みています。
以下は、医薬品会社やアメリカの大手サプリ素材メーカが開発・製造している商品ですから、何より安心安全です。
私の場合ポイントを使いたかったので、有楽町にあるビックカメラ内のドラッグストアでゲットしました。購入する際には、女性の店員さんからの説明を受け、少しどきどきする思いを経験しました。
2日に一回ぐらいのペースで、お風呂上がりに一塗りしています。手軽です。試してみる価値はあると思いました。今後はアマゾンで買おうと思っています。
「テストフェン」は米国Gencor社が開発したサプリメント成分・素材の名前です。フェヌグリーク種子抽出物から作られた自然由来の成分で、テストステロンの自然な増加をサポートします。この成分は、男性の筋肉量や、性欲、エネルギーレベルの向上に寄与する可能性があるとされています。
テストフェンを主成分とするサプリメントはいくつか販売されてますが、私が愛用しているのは、ナイトプロテイン テストコアNO3 テストフェン サビート S7 アストラジン 先端成分5種配合サプリ カプセル 約30日分（1袋）。インターネットで簡単に購入でき、毎日に摂取しています。
「信じる者は救われる」という古い格言や「試さないよりは試した方が良い」という考えに基づき、私は少しでも前進するための試みとして、これらの方法を取り入れています。自力や努力は大事ですが、それだけでは息切れしてしまいますから。他力も頼れるなら頼る。
まとめ
健康寿命を伸ばすために、筋肉を貯めていく（貯筋）。そのために、筋肉と骨をつくるのに必要で、かつ前向きな気持ちと活力を高める男性ホルモン「テストステロン」の分泌をブーストする！
私は、テストステロンの増強を柱にすえて、貯筋の基本戦略を組み立ててみました。
次回は、タニタの高性能体組成計を使って、実際にどのように筋肉量を測定していくか、筋質点数とは何か？などをお話しします。
「1-3. 筋肉量を測る、記録する」でお会いしましょう！